숙취 예방이나 증상 완화에 추천하는 음식·음료는?

숙취는 음주 후 다음날 생기는 두통이나 메스꺼움, 권태감, 현기증 등의 증상을 말합니다. 숙취의 발생에는 체질이나 당일의 컨디션 등이 관계되지만, 음식이나 음료를 궁리하면 예방이 가능합니다. 본 글에서는 숙취가 생기는 메커니즘을 해설한 후 숙취 예방과 증상 완화에 효과적인 영양소, 추천 음식과 음료를 소개합니다.

 

숙취는 왜 생기는 걸까?

숙취의 원인이 '과도한 음주'이며 현재로서는 알코올을 분해할 때 생기는 아세트알데히드라는 물질의 영향이 큰 것으로 여겨지고 있습니다.

아세트알데히드는 또한 발암성이 지적되고 있는 유해 물질이라고 할 수 있습니다. 숙취뿐 아니라 음주 후 조기에 생기는 멀미 증상(두근거림·구역질·두통)의 원인으로도 알려져 있습니다.

 

알코올의 소화·흡수·대사

알코올은 위나 소장에서 흡수된 후 간의 알코올 탈수소효소(ADH)에 의해 먼저 아세트알데히드로 분해되고 그 다음 간의 아세트알데히드 탈수소효소(ALDH)에 의해 무해한 아세트산으로 분해됩니다. 아세트산은 전신 조직에서 최종적으로 물과 이산화탄소로 분해되어 소변이나 땀, 날숨으로 체외로 배출되는 것입니다.

 

아세트알데히드가 숙취를 일으키는 메커니즘

간에서 아세트알데히드의 분해 능력에는 개인차가 있습니다. 능력을 초과한 양의 알코올을 섭취하면 체내에 아세트알데히드가 축적되고, 그 독성으로 인해 나쁜 취기나 숙취의 다양한 증상이 생긴다고 생각되고 있는 것입니다.

한국인의 30% 가량은 유전적으로 아세트알데히드를 분해하는 힘이 약하고, 소량의 알코올로도 혈중 아세트알데히드 농도가 상승하여 숙취 증상이 일어날 수 있습니다.

 

숙취를 일으키는 또 다른 요인

아세트알데히드 이외의 요인으로는 알코올의 이뇨작용에 의한 탈수나 미네랄의 상실, 호르몬 분비의 교란, 간의 포도당 방출 저해에 의한 저혈당(알코올성 저혈당), 산염기평형(산성과 알칼리성의 균형)의 교란에 의한 체액의 산성화 등을 들 수 있습니다.

숙취 대책(예방과 증상 완화)의 포인트

숙취 예방과 증상 완화를 위해서는 다음의 세 가지가 중요합니다. 평소의 생활이나 음주 전, 중, 후에 유의합시다.

 

① 위나 소장에서의 알코올 흡수를 억제하다

알코올 흡수가 빨라지기 때문에 공복 상태에서 음주하지 않는다. 음주 전에는 위장 점막을 보호하고 알코올의 흡수를 완만하게 하는 것이 중요합니다. 치즈나 요구르트 등의 유제품을 추천.

 

② 간의 기능을 높이다

음주 전·중·후 간의 기능을 높여 아세트알데히드 분해를 촉진하는 영양소를 섭취한다. 또, 평상시의 생활로부터 간의 기능을 높여 둔다(특히 비타민 B군의 섭취가 중요).

 

③수분과 당질, 미네랄을 보급하다

탈수와 당질 부족은 숙취의 주요 요인으로 꼽힌다. 특히 수분 공급은 중요하며 음주 시에는 간에서의 알코올 분해, 대사물질의 외부 배출에 수분이 필요하며 숙취 완화에도 수분 공급이 효과적이며 미네랄의 부족은 알코올 분해를 저해하고 체액 균형을 교란시켜 숙취 증상을 조장한다.

 

가장 큰 대책은 술을 너무 많이 마시지 않는 것입니다.

숙취의 가장 큰 대책은 술을 너무 많이 마시지 않는 것입니다. 아세트알데히드의 분해 능력은 개인차가 크지만, 그 날의 컨디션에도 좌우됩니다. 또 여성은 특히 주의가 필요합니다. 여성 호르몬이 알코올을 분해하는 효소의 기능을 억제하는 것 외에 음주 시 식사량이 적은 경우가 많아 숙취에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

일본의 후생노동성이 정한 '절도 있는 적당한 음주'량은 1일 평균 순알코올로 20g 정도입니다. 이 양을 웃도는 음주를 계속하면 사망률이 상승한다고 알려져 있습니다. 게다가 다량의 음주를 장기간 지속하면 뇌가 위축돼 인지기능이 저하되고 알코올성 치매를 일으킬 수도 있다고 알려져 있습니다.

본 글에서 소개하는 대책 등을 도입하면서 숙취를 예방하고, 자신의 적당량에 맞춘 술의 범위 내에서 즐기도록 합니다.

 

숙취 해소에 중요한 영양소

숙취 예방과 증상 완화를 위해 중요한 영양소가 몇 가지 있습니다. 영양소는 서로 돕고 일합니다. 3대 영양소로 알려진 당질, 지질, 단백질과 더불어 이러한 대사에 관여하는 비타민과 미네랄도 균형 있게 섭취합시다.

 

당질

당질은 간에서 알코올을 분해할 때의 에너지원이 됩니다. 알코올을 분해할 때는 대량의 비타민 B가1 소비되므로 비타민 B도1 함께 섭취하는 것이 중요합니다 .또한 숙취의 요인 중 하나로 꼽히는 알코올성 저혈당을 예방하기 위해서도 당질은 중요하기 때문에 음주 시나 음주 후 섭취를 유의합시다.

 

단백질

단백질에는 간의 알코올 대사를 돕는 기능이 있으며 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드의 분해를 촉진해 줍니다.

또 단백질을 구성하는 아미노산에는 포함되지 않지만 타우린이나 오르니틴도 간의 기능을 높이는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 숙취 대책으로 오르니틴을 많이 함유한 재첩 된장국을 마시면 좋다고 여겨지는 것은 이 때문이지만, 특별한 효과는 실증되지 않은 것 같습니다.

 

비타민 B군

숙취 예방과 증상 완화를 위해 특히 중요한 것은 비타민 B군(비타민1 B·B2·B6·B·B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴)입니다.

알코올을 대량으로 섭취하면 알코올 탈수소 효소에 의한 분해만으로는 시간을 맞출 수 없게 됩니다. 다른 방법으로 분해를 해야 하고, 그 때 비타민 B가1 사용됩니다. 또 아세트알데히드가 아세트산으로 분해돼 최종적으로 물과 이산화탄소로 분해될 때도 비타민B가1 필요합니다.

비타민 B의2 섭취도 빼놓을 수 없습니다. 비타민 B는2 간에서의 지질 분해를 돕지만 알코올은 지질 분해를 방해하기 때문에 음주 후 비타민 B의2 필요량이 증가하는 것입니다.

이 밖에 나이아신은 아세트알데히드의 분해를 돕는 조효소로 작용하며, 그 외 비타민B군도 간에서의 알코올 분해에 관여합니다.

이와 같이 비타민 B군은 알코올을 섭취하면 필요량이 증가하고 수용성(물에 잘 녹는 비타민) 때문에 배출되기 쉽고 체내에 축적되기 어려운 특징이 있기 때문에 음주 전후나 다음날에 영양 음료나 비타민제로 보급하는 것도 효과적일 것입니다.

앞서 언급한 알코올성 치매의 원인이 되는 웰니케뇌증은 다량의 알코올 섭취를 계속한 결과 뇌 속 비타민B가1 부족해 발생합니다. 술을 마신다면 비타민 B군의 섭취에 유의하도록 합시다.

 

비타민C

비타민C는 간 효소의 기능을 활성화시키고 아세트알데히드의 분해를 촉진하는 기능이 있습니다. 따라서 음주 후 섭취하고 싶은 영양소입니다.

 

비타민E

비타민 E는 간의 기능을 높이는 것 외에 혈액 순환을 촉진하여 알코올 분해 물질의 배설을 앞당기는 기능이 있습니다. 또 여성호르몬에는 간에서의 알코올 분해 기능을 저하시키는 기능이 있는데 이 여성호르몬 분비나 대사를 조절하는 기능도 갖습니다.

 

미네랄

알코올의 이뇨작용에 의해 아연이나 칼륨 등의 미네랄이 상실되고, 알코올의 분해과정에서 미네랄이 소비됩니다(특히 아연의 소비가 크다). 또한 미네랄 부족은 체내 호르몬 분비와 체액의 산염기평형(산성과 알칼리성의 균형)을 교란시켜 다양한 컨디션 불량의 원인이 되기도 하므로 주의해서 섭취합시다.

 

숙취 대책에 추천하는 음식

숙취 예방에서 우선 중요한 것은 공복 상태에서 음주하지 않는 것입니다. 음주 전 음식으로는 치즈와 요구르트 등 유제품을 추천한다. 위장 점막을 보호하고 알코올의 흡수를 완만하게 합니다.

더운 시기에는 식욕이 나지 않는 경우도 많을 수 있지만, 반드시 뭔가 먹고 나서 술을 마시기 시작하도록 합시다.

숙취 예방에서 우선 중요한 것은 공복 상태에서 음주하지 않는 것입니다. 음주 전 음식으로는 치즈와 요구르트 등 유제품을 추천한다. 위장 점막을 보호하고 알코올의 흡수를 완만하게 합니다.

더운 시기에는 식욕이 나지 않는 경우도 많을 수 있지만, 반드시 뭔가 먹고 나서 술을 마시기 시작하도록 합시다.

 

풋콩

풋콩은 단백질이나 비타민 B1, B 등도2 많이 함유하고 있기 때문에 알코올의 분해를 촉진하는 효과가 있습니다. 냉장고 등에서 차게 해 두면 더운 날에도 먹기 쉽고, 멀미나 숙취 예방에 도움이 되는 간편하게 먹을 수 있는 안주로 추천합니다.

 

알

계란은 단백질과 비타민 B2, B, 아연12 등의 미네랄을 풍부하게 포함하고 있기 때문에 알코올 분해 촉진과 미네랄 보급에 효과가 있습니다. 육수 말이에 비타민C를 많이 함유하고 정장작용도 있는 무즙을 합치면 더욱 효과적이다. 음주 후 달걀밥이나 삶은 달걀도 추천합니다.

 

오차즈케

음주 후 탄수화물(당질)을 먹고 싶어지는 것은 알코올성 저혈당의 영향으로 알려져 있습니다. 그러나 라면은 지질을 많이 포함하고 있기 때문에 소화기에 부담이 되고, 메스꺼움 등의 증상이 생기기 쉽기 때문에 별로 추천하지 않습니다. 그런 점에서 오차즈케는 소화의 부담이 적고 탄수화물과 수분을 동시에 섭취할 수 있습니다. 또한 차에 포함된 비타민 C는 알코올 분해에 효과적이기 때문에 마무리 제품으로 딱 좋을 것입니다.

토핑으로는 우메보시와 치리멘쟈코, 다진 큰 잎, 참깨 등을 추가하는 것을 추천합니다. 우메보시는 피로 회복에 효과가 있으며 비타민 B와1 미네랄을 풍부하게 포함하고 있습니다. 치리멘쟈코와 큰잎, 참깨도 비타민과 미네랄이 풍부.  또한 참깨에 함유된 세사민은 알코올의 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

「더운 날에 오차즈케는 조금……」이라고 하는 사람은, "냉제 차즈케"를 추천합니다. 쌀을 물로 씻어 상온 혹은 조금 식힌 차나 육수를 붓습니다. 간편하니 시도해 보세요.

 

숙취 대책에 추천하는 음료

숙취 자체가 탈수 증상인 경우도 있기 때문에 수분 보충은 빼놓을 수 없습니다. 음주 중부터 부지런히 수분을 섭취합시다.또한 술은 수분에 포함시키지 마십시오. 알코올에는 이뇨작용이 있고, 또한 알코올의 분해과정에서 수분을 다량으로 필요로 하기 때문에 마시면 마실수록 탈수상태가 됩니다.

 

과즙음료

수분과 당질, 비타민C 보급을 위해 음주 후 과즙음료를 마시면 숙취 예방에 도움이 됩니다. 과당은 알코올의 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

특히 토마토 주스는 알라닌과 글루타민 등도 함유하여 알코올의 분해를 촉진하는 효과가 높기 때문에 추천합니다.

 

스포츠 음료

스포츠 음료는 알코올에 의해 손실된 수분과 당질, 미네랄을 신속하게 보충해 줍니다. 숙취가 탈수로 인해 발생하는 경우도 많기 때문에 증상 완화를 위해서는 스포츠 음료를 추천합니다.

 

술 마실 때는 제대로 숙취 대책을!

적당량의 음주를 유의하고 있어도 즐거워서 무심코 과음해 버리는 경우가 있죠.그러나 숙취에 걸리면 컨디션 불량으로 하루를 허비해 버리다니…….그렇게 되지 않기 위해서도 음주 전·중·후에, 본 글에서 다룬 중요한 영양소의 섭취에 신경 써, 수분 보충을 제대로 실천해 주세요.

외식 시의 음주라면 영양소에 신경을 쓰는 것이 어려울 수도 있을 것입니다. 그럴 때는 영양 음료와 비타민제를 사용하여 효율적으로 보급하는 것도 추천합니다. 제대로 숙취 대책을 세워 즐거운 술을 마시도록 합시다.