변비 해소에 추천하는 음식

변비 해소에는 다양한 방법이 있습니다. 그 중에서도 식생활을 재검토하는 것은 변비 해소의 기본입니다.

'변비가 좀처럼 해소되지 않는다', '요즘 변비가 잦구나'라고 생각하시는 분들, 우선은 간편하게 도전할 수 있는 식생활의 재검토부터 시작하지 않겠습니까? 이 글에서는 식사를 하는 데 있어서 변비 해소의 열쇠가 되는 식이섬유를 중심으로 장내 환경을 조성하는 데 도움이 되는 음식이나 음료를 소개해 드립니다.

 

변비에 대해 알아야 할 사항

변비는 왜 생기는 걸까요?

변비 해소에 효과적인 음식에 대해 알기 전에 왜 변비가 되어 버리는지 그 원인을 다시 확인해 봅시다.

변비란 '내야 할 것을 충분히 내지 못하고 쾌적하게 배변을 하지 못한 상태'를 말합니다.

변비의 큰 원인 중 하나가 변이 대장에 머무르는 시간이 길어지는 것입니다. 먹은 것이 소화, 흡수되어 직장으로 밀려나게 되면 대변이 발생합니다.

그런데 대장의 연동 운동이 저하되면서 변이 대장 내를 통과하는 데 시간이 오래 걸리면 수분이 평소보다 더 많이 흡수가 돼서 변이 딱딱해지고 편안한 배변을 할 수 없게 됩니다.

따라서 변비의 해소나 예방에는, 장(특히 대장)의 전동 운동을 활발하게 하는 것, 수분을 많이 함유한 건강한 변으로 하는 것이 필요하다고 할 수 있습니다.

여기서는 변비 해소, 즉 장의 자연스러운 움직임을 촉진시켜서 적당히 수분을 머금은 자연적으로 배출되기 쉬운 변으로 만들기 위해서 필요한 요소들을 소개해 드리겠습니다.

 

식생활로는 해소할 수 없는 변비

먼저 알아두시면 좋을 것이 만성적인 변비라도 음식이나 음료 등으로는 해소할 수 없는 변비가 있다는 것입니다.

만성변비는 원인에 따라 크게 '기능성 변비'와 '기질성 변비' 두 가지로 나눌 수 있습니다.

기능성 변비는 장에 이상이 인정되지 않음에도 불구하고 일어나는 변비입니다. 기능성 변비의 해소법의 하나로 식생활 등의 생활 습관에 조심하는 것을 들 수 있습니다.

한편으로 기질성 변비는 대장의 협착이나 형태적인 변화 등에 의해 통과 장애가 일어나는 변비입니다. 기질성 변비의 치료에는 원인이 되는 질환의 치료가 필요하기 때문에 식생활의 개선으로는 변비의 해소를 기대할 수 없습니다. 갑작스러운 배변장애와 함께 복부 팽만감, 복통, 구역질·구토 등이 생긴 경우에는 기질성 변비가 의심됩니다.

 

변비 해소를 위해 알아둬야 할 '자연스러운 배변'과 '장내 플로라'

기능성 변비 해소를 위해서는 먼저 식사·운동·수면 습관을 고치는 것이 중요합니다. 수분 섭취와 충분한 식사량, 식이섬유의 적극적인 섭취, 적당한 운동과 수면 등의 기본적인 생활습관을 유의함으로써 대장의 전동운동이 촉진되어 자연스러운 배변으로 이어진다고 생각됩니다.

그 외에 알아두고 싶은 것이 장내 플로라입니다. 장내 플로라라고 하는 것은 장내 세균의 군을 말합니다. 장내 세균이 균종마다 모여, 장의 벽에 빽빽하게 붙어 있는 모습이 꽃밭(플로라)처럼 보이기 때문에 그렇게 불립니다.

장내 세균은, 몸에 유용한 작용을 해 주는 유익균(유용균), 유해한 작용을 하는 유해균(악용균), 유익균과 유해균의 어느쪽 우세한 쪽을 편드는 기회균의 3개로 크게 나눌 수 있습니다. 세 가지 장내 세균의 대략적인 비율은 유익균: 기회균: 유해균=2:7:1로 알려져 있습니다.

유익균의 수가 증가하면, 장내에서 「발효」가 일어나, 몸에 좋은 기능을 해 주는 낙산등의 단쇄 지방산이나 젖산이라고 하는 다양한 물질이 생산되어 유해균의 기능을 억제할 수 있습니다. 그 중에서도 부티르산은 장관 세포를 자극하고, 전동 운동을 강하게 하는 작용이 있습니다.

또 장내 세균의 다양성을 유지하는 것도 중시되게 되어 있고 장 건강 유지에는 1,000가지 이상 존재한다고 하는 장내 세균 중에 더 많은 종류가 뱃속에서 공존하고 있는 것이 중요합니다.

따라서 변비의 해소에는 생활 습관을 정돈하는 것 외에도 장내 플로라의 균형과 다양성을 유지하는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.

 

유익균을 우세하게 하는 방법

 

(1)선인균을 직접 섭취하여 장내 유익균을 늘리다

유산균이나 비피더스균, 부티르산균 같은 유익균은 산 채로 장에 도달하여 건강에 좋은 작용을 합니다. 이런 살아있는 유익균은 '프로바이오틱스'라고 불립니다. 프로바이오틱스를 함유한 식품을 섭취하면 유익균을 체내에 직접 흡수하여 장내 환경을 정돈하고 변비 해소로 연결할 수 있습니다.

 

(2)선인균의 먹이가 되는 물질을 섭취하여 장내 유익균을 늘리다

수용성 식이섬유나 올리고당 등은 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 닿아 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되어 간접적으로 유익균을 늘리는 작용을 합니다. 그러면 늘어난 유익균에 의해서 장 운동이 촉진되거나 유해균의 비율이 줄어들기 때문에 결과적으로 변비 해소로 이어집니다.

 

(3)선인균+선인균의 먹이를 함께 섭취하다

살아 있는 유익균과 그 먹이가 되는 물질을 동시에 섭취해서 장내 유익균을 늘리는 방법도 있습니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 양쪽 사고방식을 합친 이 방법은 '신바이오틱스'라고 불립니다.

 

변비 해소에 필수적인 식이 섬유

식이섬유는 대장의 전동운동을 촉진하는 것과 장내 세균(선인균)의 먹이가 되는 것의 2개의 시점에서 변비 해소에 빠뜨릴 수 없는 영양소로, 이하의 2개로 나눌 수 있습니다.

 

장 움직여 변통 촉진하는 불용성 식이섬유

물에 잘 녹지 않고, 변의 양을 늘려 장관을 자극하고, 장의 전동 운동을 촉진하고, 변통을 촉진하는 기능을 하는 성질이 있습니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 변이 대장을 통과하는 시간이 길어지고 변비를 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

대변을 부드럽고 잘 나오게 하는 '수용성 식이섬유'

물에 녹아 장내 유익균을 늘리거나 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 것이 수용성 식이섬유의 특징입니다. 또한 유익균의 영양원이 되어 장내 환경을 조성하는 프리바이오틱스이기도 합니다.

또한 식이섬유에는 상기 외에 섭취량에 따라 장내 세균을 변동시키거나 부족하면 대장의 장벽 기능을 저하시킨다는 보고도 있어 변비 해소뿐만 아니라 장 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 하고 있음을 알 수 있습니다.

 

변비 해소에 추천하는 음식

변비 해소에 추천할 만한 음식을 소개해 드릴게요.

 

식이 섬유를 함유한 식재료

변비 해소에 필수적인 영양소인 식이섬유는 채소를 비롯한 식물성 식재료에 많이 함유되어 있습니다.

과일, 섬유가 부드러운 당근과 양배추 등의 채소, 해조류 등에는 수용성 식이섬유로 분류되는 펙틴과 알긴산 등이, 근채류와 버섯류, 죽순 등의 섬유가 딱딱한 채소, 콩류 등에는 불용성 식이섬유로 분류되는 셀룰로오스와 리그닌 등이 각각 많이 포함됩니다.

변비 해소에는 불용성과 수용성 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 중요하기 때문에 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 연구하는 것이 좋습니다. 그 외 하루 중 한 끼의 주식을 현미밥, 보리밥, 배아쌀밥, 통밀빵 등의 식이섬유가 풍부한 식재료로 대체하거나 무말랭이와 같은 수용성과 불용성의 식이섬유가 꽉 응축된 식재료를 사용하는 것도 효율적인 식이섬유 섭취에 효과적입니다.

 

발효 식품

된장이나 간장, 누카즈케, 김치, 낫토, 치즈, 요구르트 등 발효 식품에도 살아있는 유익균인 프로바이오틱스가 포함됩니다. 

특히 낫토는 발효에 의해 장내 유익균을 증가시키는 기능과 더불어 원료인 콩에는 불용성·수용성 모두의 식이섬유도 많이 포함되어 있어 장내 환경 개선에 효과적인 식품이라고 할 수 있습니다.

또한 누카즈케에는 대장 내 유해균의 발육을 억제하고 유익균이 살기 쉬운 환경으로 가꾸는 기능을 가진 부티르산을 생산하는 부티르산균도 포함되어 있습니다. 그 외 요구르트에는 유산균이나 비피더스균 등의 유익균이 많이 포함되어 있습니다.

다만, 섭취한 프로바이오틱스는 그 대부분이 장내에서 정착·증식되지 않고 대변 속으로 배설되기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 매일 계속해서 먹고 살아 있는 유익균을 장에 보충해 나가도록 합시다.

 

올리고당을 함유한 음식

올리고당은 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 일종입니다. 콩, 양파, 우엉, 파, 마늘, 아스파라거스, 바나나 등에 많이 들어 있기 때문에 이 식품들을 적극적으로 섭취하면 올리고당도 섭취할 수 있고 간접적으로 유익균을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

그 외 특정 보건용 식품(덕호)으로 시판되고 있는 올리고당을 이용하는 것도 좋습니다. 야채 등의 식품에서 섭취하는 것보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

 

변비 해소에 추천하는 음료

변비 해소에 추천할 만한 음료를 소개해 드릴게요. 편의점이나 슈퍼 등에서 구입하기 쉬운 것이 대부분이므로 부담없이 시도해 보시기 바랍니다.

 

물, 백탕

대장에는 음식이나 음료에서 섭취한 대량의 수분이 흘러들어가지만 대부분은 대장을 통과할 때 흡수되어 버립니다. 그렇게 변이 장 속을 가는 도중에 수분이 흡수되면서 적어지고 변이 뻣뻣해지는 것도 변비와 강하게 관련이 있습니다.

따라서 우선은 물이나 백탕을 자주 마셔 수분 부족으로 인한 변비를 방지합시다. 수분을 잘 섭취해 두면 대장에서 흡수되어도 대변 속에 수분이 남아 부드럽고 배출하기 쉬운 대변이 됩니다.

 

과일 주스

키위, 사과, 딸기, 귤 등의 과일에는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 예를 들어서 이 과일들을 믹서기 같은 걸로 주스로 만들면 식이섬유와 수분을 같이 섭취할 수 있어서 변비 해소에 도움이 되는 음료가 될 거예요.

특히 바나나는 식이섬유뿐만 아니라 올리고당도 함유하고 있습니다. 매일 식사에 능숙하게 플러스하여 부족하기 쉬운 식이섬유와 수분을 효율적으로 섭취해 나갑시다.

 

감주

발효 식품인 아마자케에는 유익균의 먹이가 되는 올리고당, 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 아마자케는 식혀도 따뜻하게 해도 맛있게 마실 수 있기 때문에 계절에 관계없이 도입할 수 있습니다.

 

변비해소는 식생활의 개선에서

변비의 해소를 위해서는 식생활을 다음과 같이 재검토하는 것도 중요합니다.

 

하루 세 번 규칙적으로 먹는다

변비 해소에는 규칙적인 식생활이 중요합니다.

세 끼 중에서도 특히 아침 식사를 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 아침 식사로 인해 장이 자극되고 배변이 촉진됩니다. 위-결장반사라고 불립니다. 아침 식사 후에 시간을 낼 수 있도록 일찍 일어납시다.

시간 여유를 가지고 기상하여 제대로 아침 식사를 섭취함으로써 대장을 움직여 변의를 촉진합시다.

 

식사량을 확보하다

식사량이 적음으로 대변의 양이 줄어 배변 횟수가 감소하고 변비로 이어지는 경우가 있기 때문에 어느 정도의 식사량을 확보하는 것이 필요합니다.

예를 들어, 식사량을 줄이는 다이어트를 실시했다고 합시다. 처음에는 일시적으로 체중이 감소하지만, 대변의 양이 줄어 장에 대한 자극이 저하되기 때문에 변비에 걸리기 쉬워집니다.

확실히 균형있게 먹는 것이 적절한 배설로 이어져 변비도 해소되기 쉽고, 게다가 다이어트에도 연결되기 쉽다고 할 수 있습니다.

 

적당한 유분을 섭취하다

감량 목적으로 지질(기름)의 섭취를 제한하고 있는 분도 있을 것입니다. 그러나 유분은 장에서 윤활유가 되어 변을 배출하기 쉽게 하는 기능이 있습니다. 기름을 사용한 식사를 섭취하는 것은 변비 해소로 이어지기 쉬워집니다.우선 한 스푼의 올리브 오일을 섭취하는 것을 시도해 보세요.

단, 너무 많이 섭취하는 것은 금물입니다. 유분을 너무 많이 섭취하면 설사가 되어 버리거나 비만이나 이상지질혈증을 일으키거나 할 수 있습니다. 아무쪼록 적당량을 챙기도록 합시다.