피로회복에 추천하는 음식! 피곤할 때 섭취해야 할 영양소와 메뉴

매일 바쁘게 지내다 보면 자신도 모르게 심신에 피로가 쌓여 버립니다. 피로 회복에는 충분한 수면과 규칙적인 생활, 부족하기 쉬운 영양을 보충하는 식사가 필요합니다. 피로회복에 도움이 되는 음식과 먹는 방법의 요령을 설명합니다.

 

피로는 몸으로부터의"SOS"

피로는 몸이나 마음에 부하가 걸리면서 과도하게 발생한 활성산소에 의해 세포가 손상되어 사고능력이나 주의력, 행동량이 저하되거나 부진한 상태를 말합니다. 이것은 몸에서 '쉬고 싶다'라고 하는 SOS입니다.

한의학에서는 인체를 구성하는 '기·혈·수' 중 피(혈액)나 물(체액)을 돌리게 하는 '기'가 부족함에 따라 필요한 영양이 몸에 골고루 전달되지 않아 피로가 일어난다고 생각합니다.

기가 부족한 원인에는 "과"와 "부족"이 있어, 예를 들면 "과식"은 "비"에 부담을 주어 소화 흡수에, "과식"에 의한 스트레스는 "간"의 기능을 저하시켜, 기혈의 흐름·소화에 영향을 줍니다. "수면 부족"은 "마음"에 영향을 주어 피의 순환을 저해합니다. 따라서 전신에 충분히 영양이 미치지 못하고, 기가 부족하게 되는 것입니다.

피로나 기의 부족을 느끼면 어쨌든 우선은 무리하지 말고 쉬는 것이 중요합니다. 조금 회복되면 피로의 원인에 맞게 식사 등으로 대책을 실시합시다.

 

피로의 원인별! 추천 영양소와 섭취할 수 있는 음식

장시간 노동이나 운동 등에 의한 육체 피로, 스트레스에서 오는 정신 피로, 공부한 후의 뇌 피로 등 피로에는 다양한 유형이 있습니다. 유형에 따라 소모되는 영양소는 다르기 때문에 필요한 음식을 의식적으로 섭취하도록 합시다.

 

• 스포츠 후 근육 피로에 추천하는 영양소와 음식

영양소	음식
단백질	낫토나 두부 등 소화가 잘 되는 것

 

장시간의 노동이나 스포츠 등에 의해 손상된 근육을 복구하는 기능이 있어, 쉽게 피로를 개선하고 피로 회복에도 효과적인 영양소입니다.

운동 시에 보급하면 근육의 손상이나 피로의 억제·회복에 도움이 된다고 하는 BCAA(분기 사슬 아미노산: 붕키사 아미노산)도, 단백질을 구성하는 아미노산입니다.

단백질은 고기와 생선, 계란 등의 동물성의 것과 콩과 곡류 등의 식물성의 것이 있습니다. 모두 균형 있게 섭취할 필요가 있습니다만, 피로를 느끼고 있을 때는 낫토나 두부 등 소화가 잘 되는 식품을 선택하면 좋을 것입니다.

영양소	음식
비타민 C,	레몬이나 귤 등 감귤류

 

비타민C는 피로의 원인이 되는 활성산소의 발생을 억제하는 항산화 작용이 있습니다. 또 신맛 성분인 구연산도 먹은 음식을 에너지로 바꿔 근육의 통증과 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

비타민 C, 구연산을 섭취한다면 둘 다 포함된 레몬이나 귤 등의 감귤류를 추천합니다.

 

• 정신적 피로에 좋은 영양소와 음식

영양소	음식
비타민 A, C, E, 폴리페놀	녹황색 채소, 과일, 종실류, 차, 레드와인 등

 

항산화비타민(비타민A·C·E)이란 과도한 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 기대되는 영양소입니다. 식물이 외부 스트레스로부터 몸을 보호하기 위해 만들어내는 쓴맛과 색소 성분, 폴리페놀도 강한 항산화 작용을 갖습니다.

항산화 비타민은 녹황색 채소와 과일, 종실류에서, 폴리페놀은 과일과 차, 레드 와인 등에서 섭취할 수 있습니다. 녹황색 채소를 참기름에 볶는 등 비타민 C와 E를 함께 섭취하면 항산화 작용이 향상됩니다.

영양소	음식
칼슘	치즈 등, 유제품, 멸치, 건새우 등

 

신경계의 과도한 반응을 억제하고 조절하는 기능이 있기 때문에 짜증이나 과긴장, 신경과민 등을 완화합니다. 마그네슘과 함께 섭취하면 피로회복에 효과적입니다.

칼슘은 치즈 등의 유제품이나 프룬, 멸치, 건새우 등에 많이 포함됩니다. 콜레스테롤이 걱정되는 경우는 하루에 2티스푼 정도를 기준으로 하면 좋을 것입니다. 바다에서 채취한 천연 소금 등으로 조리하면 마그네슘도 섭취할 수 있습니다.

 

• 공부 등에서의 뇌피로에 추천하는 영양소와 음식

영양소	음식
포도당	말린 자두, 말린 대추, 꿀 등

 

뇌는 수면 시에도 쉬지 않고 일하기 때문에 소비하는 에너지도 많은 기관인데 그 주된 에너지원이 되는 것이 바로 포도당입니다.

포도당은 체내에 흡수되기 쉽고 즉효성이 있는 에너지원이기도 하며 피로회복에 도움이 됩니다. 또한 단 것의 섭취는 몸과 정신의 통증을 제거하고 기분 개선에도 효과적입니다. 그러나 혈당치의 급등락을 초래하는 원인이 되기도 하므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

포도당을 포함한 프룬이나 대추 등의 말린 과일, 꿀이라면 소량으로 만족감을 얻을 수 있을 것입니다. 당질 대사에는 비타민 B군이 필수입니다. 비타민 B군이 부족하면 피로, 집중력 부족 등의 원인이 되기도 하므로 함께 섭취하도록 합시다.

영양소	음식
DHA	고등어, 정어리, 전갱이 등 푸른 생선

 

'n-3계 지방산'에는 α-리놀렌산, EPA, DHA가 있는데 특히 DHA에는 뇌 속에 들어가 뇌신경 기능의 기능을 돕고 기억력과 판단력을 높이는 작용이 있습니다. 또한 혈류 개선과 정신을 안정시키는 기능도 기대할 수 있습니다. DHA는 고등어와 정어리, 전갱이 등 등 푸른 생선에 포함됩니다.

 

• 각종 피로에 좋은 영양소와 음식

영양소	음식
비타민 B군	돼지 안심, 닭 가슴살, 살코기 등

 

비타민 B군은 비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8종을 묶은 총칭으로, 먹은 음식을 에너지로 바꾸는 데 필수적인 영양소이며 피로회복에 도움을 줍니다.

서로 돕고 일하기 때문에 한꺼번에 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 수용성 비타민 때문에 필요 이상으로도 몸에서 배출되어 버리기 때문에, 콘스탄트에 보급할 필요가 있습니다. 식사로 섭취하는 것이 어려운 경우는 신뢰할 수 있는 메이커의 보충제도 활용해 봅시다.

비타민 B군이 섭취하는 식품에는 돼지 안심과 닭 가슴살, 장어, 참치와 가다랑어 등 붉은 생선, 참깨와 아몬드 등의 종실류, 명란, 계란, 낫토, 바나나 등이 있습니다.

반대로 당질 대사에는 비타민 B군이 사용되기 때문에 단 것을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

영양소	음식
이미다졸디펩티드	닭가슴살, 참치, 가다랑어 등

 

피로의 원인인 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄여주는 강력한 항산화 작용을 갖습니다. 육체적인 피로에도 정신적인 피로에도 효과적인 뛰어난 힘을 발휘합니다. 이미다졸 펩타이드는 닭 가슴살, 참치나 가다랑어 등의 꼬리 근육 등에 많이 포함되어 있습니다.

영양소	음식
철	간, 멸치 등

 

빈혈로 인해 체내에 산소 공급이 줄어들고 에너지 생산도 떨어져 피로가 생길 수 있습니다. 이 중 철분 결핍성 빈혈의 개선을 위해서는 철을 보충할 필요가 있습니다. 월경이 있는 여성, 격렬한 운동을 하는 사람, 내장 기능이 저하되어 있는 사람은 의식하는 것이 좋습니다. 철 보급을 위해서는 붉은 고기와 간, 정어리 등을 추천합니다. 철의 보급에는 재료도 중요하지만, 철제 프라이팬을 사용하는 것도 철을 보급할 수 있습니다.

 

계절성 피로에 추천하는 영양소와 음식

• 봄

봄에는 '간'의 움직임이 활발해져 '비'의 기능을 저하시키므로 간기가 강한 사람은 신맛의 것을 먹고 간기를 억제합니다. 유채의 겨자무침 등 매운맛의 것이나 양배추 등 단맛의 야채, 곡류 등에서 '비위'의 기능을 돕는 것이 좋습니다.

또 겨우내 고여버린 노폐물을 식이섬유나 산나물 등 쓴맛이 나는 것으로 몸에서 배출하고, 향기로운 것으로 '기'를 돌도록 합니다.

 

• 여름

냉방 환경에 있는 분은 순환을 촉진하는 매운 재료를 사용해, 위장을 따뜻하게 하는 따뜻한 국물이나 요리를. 야외 업무 등으로 땀을 많이 흘리는 분들은 땀과 함께 손실되는 수분과 비타민, 미네랄과 기를 보충하는 식재료를 적극적으로 섭취하여 더위 대비를 합시다.

6월, 7월은 습도가 높고 습하지 않은 '비'가 약해지며 식욕부진, 설사 등도 발생하기 쉽습니다. 습하지 않고 밖으로 내보내는 식재료로는 수독 타입으로 추천하는 율무, 동과, 가지, 오이, 수박, 녹두, 밤송이, 해파리 등이 있다. 여분의 수분을 내어 생강, 진피로 '비기'를 움직여 영양을 흡수할 수 있도록 합니다.

 

• 가을

가을의 피로는 더위 먹기의 연장입니다. 냉방과 차가운 음식의 과식으로 위장의 기능이 저하되어 일어나는 것이 가을 더위입니다. 입추(8월)부터 9월에 걸쳐 여름철 피로를 해소하고 10월의 상쾌한 시기에 몸을 움직여 자연의 열매(가을에 수확된 곡류, 고구마류나 생선꽁치, 고등어 등)를 드실 수 있게 되는 것이 최선입니다.

위장이 차가운 경우는 생강이나 온성의 향신료, 카레 파우더 등을 활용합시다. 녹차, 민트티, 루이보스티는 따뜻해도 몸을 식히기 때문에 섭취는 조심스럽게.

피로회복에는 비타민류(풋콩 돼지고기 등 특히 비타민 B군을 함유하는 것), 기를 보충하려면 곡류, 감자류, 수분부족에는 과일(복숭아 포도 수박 멜론 우리류), 채소(동박 오이 무 무 순무 등)를.

 

• 겨울

순회를 촉진하기 위해 온성의 재료를 사용하고 적당히 향신료 등도 더해 날것이나 차가운 것은 피하고 따뜻한 조리를 한 것을 섭취합시다.

또한 뿌리채소 등에 포함된 식이섬유로 장의 기능을 정돈하여 면역력을 높입시다.겨울철 장인 '신'을 기르는 검은콩이나 검은깨 등 검은 음식도 추천합니다.