과식 시 대처법과 과식한 다음 날 추천하는 음식

너무 많이 먹으면 체하거나 비만으로 바로 이어지지 않을까 걱정이 되는 분들도 많을 수 있습니다. 그러나 과식을 했을 때에도 다음날 이후에 충분한 수분 공급과 가벼운 운동을 실시하면 대사가 올라 에너지를 소비하기 쉬워집니다. 과식한 날의 다음날부터 할 수 있는 추천 대처 방법과 음식에 대해 설명합니다.

 

과식으로 인한 영향은? 살이 찌는 타이밍도 해설

과식을 하면 체하거나 위통 등 부진의 원인이 될 수 있습니다. 과다하게 섭취한 에너지는 24~48시간 정도로 지방이 된다고 되어 있기 때문에 체형을 변화시키지 않기 위해서는 48시간까지 대처하고 싶습니다.

 

• 체하거나 위통 등 '소화 불량' 상태가 되다

과식하면 소화가 덜 되고, 더부룩함이나 위통 등의 부진을 일으키는 경우가 많습니다. 음식이 위에서 소화되기까지의 시간은 보통 2~3시간이지만, 불고기나 튀김 등 소화하기 어려운 것은 5~6시간이 걸릴 수도 있습니다.

소화할 수 없는 음식은 위에 쌓인 채로 있게 되고, 더부룩함과 위통을 일으켜 소화불량 상태가 됩니다. 특히 늦은 밤부터 새벽은 위가 그날 먹은 것을 청소하는 시간이기 때문에 저녁을 너무 많이 먹으면 위가 좋지 않을 것입니다.

 

• 과식한 직후에 살이 찌는 것은 아니다

너무 많이 먹으면 금방 살이 쪄 버리는 것은 아닐까, 라고 생각할지도 모릅니다만, 그렇지 않습니다. 과식을 반복하는 '48시간 리셋 기술'이라는 것이 있습니다.

과다하게 섭취한 에너지(당질·지질)는, 바로 지방이 되는 것은 아니고, 일단 간에 48시간 축적됩니다. 그렇기 때문에 48시간 안에 운동을 해서 과식한 만큼의 에너지를 소비하면 체지방이 되는 것을 멈출 수 있을 거예요. 48시간 안에 소비되지 않았던 에너지는 콜레스테롤이나 중성지방으로 변화한 다음에 체지방으로 자리 잡게 됩니다.

 

힘들 때 시도하는 과식 직후의 대처법

과식 직후의 괴로움을 완화하려면 자세가 포인트. 가능한 한 복부의 조임을 느슨하게 하고 등을 펴면 소화를 촉진할 수 있습니다. 체하거나 위통이 있는 경우는 시판 위장약을 시도해 보도록 합시다.

 

• 복부의 긴장을 풀고 허리를 피다

과식한 직후에는 복부를 이완시키고 등을 펴는 자세를 취합니다. 벨트 등으로 복부를 조인 채로 있으면 위장의 움직임이 나빠질 가능성이 있습니다. 벨트와 호크를 느슨하게 하거나 넉넉한 옷으로 갈아입거나 합시다.

힘들 때는 등을 구부리기 쉽지만, 이 자세도 위장에 압력을 가하는 원인으로. 등 근육을 늘리면 소화에 도움이 됩니다.

 

• 더부룩하거나 위통이 있는 경우에는 시판약을 먹는다

더부룩함이나 위통을 느끼고 있는 경우에는 시판 위장약을 복용하도록 합시다. 소화를 돕는 소화제와 위산 분비를 촉진하는 건위약, 소화제와 건위약 성분을 포함한 종합 위장약 등이 있으므로 증상에 맞게 선택해 보시기 바랍니다.

 

다음 날부터 실천할 수 있는 과식 시 대처법 3선

과식한 다음날은 평소보다 수분과 수면을 취하는 것을 유의합시다. 그렇게 함으로써 기초 대사를 올리고, 과도한 에너지를 소비하기 쉬워집니다. 스트레칭이나 걷기 등의 가벼운 운동도 에너지 소비와 위장을 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

• ①수분을 보급하다

수분을 섭취하면 혈류가 좋아지고 기초 대사가 올라갑니다. 기초대사는 호흡을 하거나 심장을 움직이기 위해 아무것도 하지 않고도 24시간 소비되고 있는 에너지입니다. 따라서 기초대사량이 올라가면 효율적으로 에너지를 소비하기 쉬워질 것입니다.

상온의 물 또는 백탕이라면 몸이 따뜻해져, 보다 대사가 향상됩니다. 식사 이외의 식수로 하루 1.2L의 수분을 마시면 좋다고 되어 있기 때문에, 기준으로 해 보시기 바랍니다.

백탕에는 미용이나 건강에 좋은 효과가 많이 있다고 알려져 있습니다.

 

• ②가벼운 운동으로 몸을 움직이다

위 증상이 진정되면 가벼운 운동으로 몸을 움직이는 것도 좋은 방법입니다. 걷기와 같은 유산소 운동은 효과적으로 에너지를 소비할 수 있습니다. 엘리베이터가 아니라 계단을 사용하고 버스나 전철을 한 정거장 전에 내리는 등 걷는 시간을 늘려 보는 것도 좋을 것입니다.

근육을 자극하여 기초 대사를 향상시키는 스트레칭을 실시하는 것도 추천합니다. 스트레칭은 에너지 소비뿐만 아니라 위장을 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다.

• ③수면 시간을 길게 잡다

과식한 다음 날은 수면 시간을 길게 확보하고 싶은 것입니다. 수면 시간이 짧으면 대사가 떨어지고 지방이 축적되기 쉬워진다고 알려져 있습니다. 위장에 부담을 주지 않도록 저녁 식사는 자기 3 시간 전을 기준으로 끝내 둡시다.

또 잠을 잘 때는 위에서 소화된 것이 원활하게 십이지장으로 이동할 수 있도록 몸의 오른쪽을 아래로 해서 옆으로 누워 자는 것이 좋다고 되어 있습니다. 그런데 역류성 식도염이신 분들은 예외이고 몸의 왼쪽을 아래로 하고 주무시면 위산이 잘 역류하지 않기 때문에 시도해 보시기 바랍니다.

 

과식한 다음날 이후의 식사에서 조심해야 할 점

과식한 다음날 이후에는 저칼로리 식사를 의식하여 조정합니다. 체하거나 속쓰림이 걱정되는 경우는 소화가 잘 되는 메뉴를 선택합시다.

 

• 칼로리를 줄인다

과식한 다음날 이후의 식사는 칼로리를 적게 하고 싶은 것입니다. 앞서 소개한 48시간 리셋술에도 있었듯이 섭취한 에너지는 바로 지방이 되는 것은 아닙니다. 과식하고 과다하게 섭취한 만큼 다음 날 이후의 칼로리를 억제하는 것은 효과적입니다.

1일에 필요한 에너지량은, 성별이나 연령·활동 레벨에 의해서 다릅니다만, 성인 여성은 1,400~2,400 kcal, 성인 남성은 2,000~3,000 kcal로 되어 있습니다. 과식한 다음날은 여성은 하루 1,400kcal, 남성은 2,000kcal를 상한으로 세이브 해 보는 것은 어떻습니까.

 

• 아침 식사는 거르지 않는다

비록 과식으로 체하거나 속쓰림을 느끼고 있어도 다음날 아침 식사를 거르는 것은 피합시다. 아침 식사에는 잠들어 있던 위장을 깨우고 움직이는 역할이 있습니다. 소량이라도 상관없기 때문에 위에 부담이 가지 않는 소화가 잘 되는 메뉴를 먹는 것이 포인트. 소화가 잘 되는 음식의 구체적인 예는 다음 항목에서 소개하겠습니다.

 

과식한 다음날 추천할 만한 음식

과식한 다음날 추천할 만한 저칼로리 소화가 잘 되는 음식을 소개합니다. 대사를 올리는 음식도 조합해서 효율적으로 에너지를 소비합시다.

 

• 저칼로리 음식

고기·계란	닭가슴살,  계란
콩 제품	낫토, 두부
야채	양상추, 무, 콩나물, 소송채, 샐러리, 버섯류
과일	사과, 오렌지, 자몽, 수박, 파인애플, 귤

 

• 소화가 잘 되는 음식

과식한 다음날은 소화가 잘 되는 음식으로 위장의 기능을 돕고 싶은 곳입니다. 계란은 반숙으로 조리하면 더 소화하기 쉬워집니다. 차가운 것은 위장의 부담이 되므로 우유는 따뜻하게 하거나 상온에서 마시는 것이 좋습니다.

주식	죽, 우동
콩 제품	질긴 낫토, 두부
야채	양배추, 무, 배추, 시금치, 소송채, 당근, 양파, 호박, 감자
과일	사과, 바나나, 복숭아
유제품	요구르트, 우유

 

 

• 대사를 향상시키는 음식

대사를 향상시키는 음식도 적극적으로 도입하도록 합시다. 포함되어 있는 영양소에 의해 당질과 지질, 단백질의 대사 향상을 기대할 수 있습니다.

식재료	포함 된 영양소	기대할 수 있는 효과
돼지고기, 현미, 참깨	비타민 B1	당질 대사 증가
간, 계란, 낫토, 치즈	비타민 B2	지질 대사 증가
가다랑어, 연어, 간, 바나나	비타민 B6	단백질 대사 증가

 

과식했을 때의 대처법을 알고 컨디션을 조절하자

과식을 했을 때는 다음 날 이후의 식사로 조정을 하면 지방의 정착을 막고 위장의 부담도 가벼워집니다.과식을 했을 때의 대처법을 기억하고 몸 상태를 정돈하도록 합시다.