건강한 몸을 만드는 음식이란? 면역력을 높이는데 좋은 음식 15가지

건강한 몸을 만들기 위해서 중요한 것은 병원균등의 외적으로부터 몸을 지키거나 손상된 세포를 수복하거나 하는 자기 방위 시스템인 「면역력」.

사실 면역력은 매일 먹는 음식과 큰 관련이 있고 면역력을 높이고 건강한 몸을 만들기 위해서는 식생활의 재검토가 매우 중요합니다. 그래서 여기서는 식생활과 면역의 관계나 면역력 향상에 추천하는 음식 등 건강한 몸을 만들기 위한 먹는 방법과 함께 소개해 드리겠습니다.

 

건강한 몸을 만들기 위해서는 면역력 향상이 필수 불가결!

면역력이 높으면 이물질 등의 외적을 찾아내 즉시 제거하고, 발생한 노폐물이나 암세포 등을 처분하여 세포를 원활하게 복구해주기 때문에 질병에 잘 걸리지 않고 건강한 상태를 유지할 수 있습니다. 한편으로 면역력의 저하는 병에 걸리기 쉬워질 뿐만 아니라 병이 악화될 위험도 높여 버리기 때문에 건강한 몸으로 있기 위해서는 항상 면역력의 유지를 유의해야 합니다. 

사실 면역력을 담당하는 면역세포는 약 70%가 장에 집중돼 있기 때문에 면역력을 높이려면 장내 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 따라서 식이섬유나 발효식품 등 장내 환경을 조성하는 음식을 적극적으로 섭취해야 합니다. 게다가 세포의 근원이 되는 단백질이나, 항산화 작용(세포의 노화를 막는)이나 면역 세포를 강화하는 비타민류·미네랄류등도, 충분히 섭취하지 않으면 안됩니다.

 

건강한 몸을 만든다!면역력 향상에 추천하는 음식 15선

건강한 몸을 만들기 위해 필수적인 '면역력'. 여기서는 면역력 향상을 기대할 수 있는 추천 음식을 소개합니다.

 

배아미와 현미

배아미(자라면 싹이 되는 부분의 배아를 남긴 쌀)나 현미(겨만을 떼어 바깥쪽의 겨나 배아를 남긴 쌀)는 겨도 배아도 제거해 버리는 백미와 비교하면 정장작용이 있는 식이섬유, 세포의 근원이 되는 단백질, 세포의 구성이나 대사를 좋게 하는 미네랄류, 항산화작용이 있는 비타민류 등이 풍부하게 포함되어 있습니다.

또 겨나 배아 부분에는 체내에 있는 면역세포의 대식세포를 활성화하는 등의 기능이 있는 LPS도 많이 포함되어 있기 때문에 면역력 향상으로 이어집니다.

 

해조

해조류에는 면역세포를 강화하는 마그네슘과 아연, 후코이단, 항산화 작용이 있는 클로로필, 정장 작용이 있는 알긴산(식이섬유의 일종) 등 면역 기능을 뒷받침하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

또, 이쪽도 LPS가 풍부. 원래 LPS는 세균이 가지고 있는 물질이므로 농약이나 화학비료의 영향이 없고 세균이 사멸하기 어려운 바다에서 자란 해조류는 LPS가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

버섯

버섯에는 β글루칸(식이섬유의 일종)이 풍부해 면역세포를 활성화해 바이러스나 암세포등의 증식을 억제하거나 장내 환경을 정돈하거나 하는 기능을 기대할 수 있습니다.

그 밖에 피부나 점막을 정상적으로 유지하여 이물질의 침입을 막는 비타민 B2, 혈류를 좋게 하는 비타민 B6(면역세포는 혈액 속에도 포함되므로 혈류가 좋아지면 면역세포가 활성화될 수 있다), 면역기능을 조절하는 비타민 D 등 면역력을 높이는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

 

멸치 등의 작은 생선

멸치 등의 작은 물고기에는 세포의 근원이 되는 단백질, 면역 기능을 조절하는 비타민 D, 항산화 작용이 있는 비타민 E 외에 세포를 구성하는 미네랄류도 풍부합니다.

또한 면역 체계를 정상적으로 작동시키기 위해 중요한 칼슘도 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 녹아 면역세포 속으로 들어가 세포 내 칼슘의 농도가 과다해집니다. 그러면 면역 체계가 잘 작동하지 않게 되기 때문에 적극적으로 칼슘을 섭취하는 것은 굉장히 중요합니다.

 

발효 식품

발효식품은 다양한 균 등 미생물에 의해 발효된 식품을 말한다. 소화 흡수가 쉽고 장내 환경을 조성하는 성분도 풍부해 면역력 향상에 기대를 할 수 있습니다. 그 중에서도 대표적인 식품을 살펴봅시다.

 

낫토

낫토는 세포의 대사를 좋게 하는 아연, 세포의 근원이 되는 단백질, 또한 면역세포의 하나인 내추럴 킬러 세포를 활성화하는 사포닌이나 암의 발생 위험을 낮추는 대두 이소플라본 등 면역력 향상을 기대할 수 있는 영양소가 실로 풍부한 음식입니다.

또한 낫토를 만들 때 필요한 낫토균은 위산에 강한 성질이 있습니다. 산 채로 장까지 와서 유용균(이른바 유익균)의 먹이가 되어, 효율적으로 장내 환경을 조성할 수 있습니다.

 

누카즈케

누카즈케는 야채 등을 쌀겨로 발효시켜 만든 절임을 말한다. 유산균이 풍부하게 함유되어 있어 장내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다.

또한 누카즈케는 가열을 하지 않기 때문에 야채가 가지고 있는 영양소가 깨지지 않습니다. 채소가 발효되는 과정에서 비타민류도 증가하여 면역력 향상에 필요한 영양소를 제대로 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

된장

또한 낫토를 만들 때 필요한 낫토균은 위산에 강한 성질이 있습니다. 산 채로 장까지 와서 유용균(이른바 유익균)의 먹이가 되어, 효율적으로 장내 환경을 조성할 수 있습니다.

된장은 원료가 되는 콩 자체도 면역력 향상에 효과를 기대할 수 있는 동시에 유용균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하는 누룩균이나 유산균도 포함되어 있습니다.

또 된장의 색소 성분인 멜라노이딘에는 강력한 항산화 작용이 있습니다. 붉은 미소나 검은 미소 등의 색이 진한 미소는 특히 항산화 작용이 강한 것으로 알려져 있습니다.

 

요구르트

요구르트에는 장내 환경을 조성하는 유산균 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 유산균에는 많은 종류가 있고, 각각 장에 대한 작용도 다릅니다. 장내의 기능을 좋게 해서 면역력을 높이기 위해서라도 요구르트의 종류를 달리해서 다양한 균을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

녹황색 채소

녹황색 채소에는 비타민과 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 향상은 물론 건강과 미용 전반을 위해 필수적인 음식입니다. 여기서는 세 가지 채소를 소개해 드릴게요.

 

브로콜리

브로콜리에는 장의 기능을 좋게 하는 식이섬유, 항산화 작용이 있는 비타민C와 베타카로텐이 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리의 비타민C 함량은 레몬의 2배 이상으로 알려져 있기 때문에 건강한 몸을 만들기 위해 꼭 섭취하고 싶은 음식입니다.

 

당근

당근에는 점막을 강하게 해서 바이러스의 침입을 막는 작용과 항산화 작용이 있는 베타카로텐, 장내 환경을 조성하는 식이섬유, 에너지 대사에 필수적인 칼륨 등이 포함되어 있습니다. β칼로텐은 체내에 들어가면 비타민 A로 변화하여 면역세포인 백혈구를 늘리는 기능이 있습니다.

 

시금치

시금치는 항산화 작용이 있는 비타민C와 베타카로텐 외에 세포 강화에 필수적인 미네랄류가 풍부한 음식입니다. 또 시금치에는 LPS도 많이 들어 있기 때문에 추가적인 면역력 향상을 기대할 수 있습니다.

 

콩·팥

콩에는 세포의 근원이 되고 면역세포를 활성화하는 콩 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그 외 항산화 작용과 항암 작용이 있는 콩 이소플라본, 장의 전동 운동을 활발하게 하여 장내 환경을 조성하는 불용성 식이섬유, 면역세포를 활성화시키는 아연 등의 풍부한 영양소로 면역력 향상을 기대할 수 있습니다.

또한 팥에는 우엉의 약 3배나 되는 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 또한 항산화 작용과 발암 물질의 활성화를 억제하는 폴리페놀 등도 섭취할 수 있습니다.

 

과일

가열하지 않고 먹을 수 있는 과일은 면역력 향상에 필요한 영양소를 깨지 않고 섭취할 수 있는 음식입니다. 여기서는 세 가지 과일에 대해 알아보겠습니다.

 

바나나

바나나는 강력한 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하다. 면역세포인 백혈구의 증식과 활성화로 이어집니다. 또한 장내 유용균을 늘리는 올리고당이나 장내 환경을 조성하는 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다.

특히 검은 반점이 생길 때까지 익은 바나나는 면역세포를 활성화시키는(백혈구를 늘리는) 작용이 더 강한 것으로 알려져 있습니다.

 

감귤류

귤이나 오렌지 등의 감귤류에는 면역세포인 백혈구나 림프구의 기능을 돕는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하는 역할도 합니다. 콜라겐은 피부나 점막을 튼튼하게 하고 이물질의 침입을 막기 때문에 면역력 향상으로 이어집니다.

 

키위후르츠

키위 후르츠에는 레몬보다 많은 비타민 C가 포함되어 있는 것 외에, 장내 환경을 정돈하는 식이 섬유나, 강력한 항산화 작용·혈류 촉진 작용이 있는 비타민 E도 풍부합니다.

 

건강한 몸을 만들려면 균형있게 적당량을 먹는 것이 중요!

건강한 몸을 만들기 위해서는 면역력의 향상은 필요 불가결. 면역력 향상을 기대할 수 있는 음식을 적극적으로 섭취합시다. 그러나 특정 재료만을 먹고 있으면 영양 균형이 무너져 버려서 컨디션 불량으로 이어질 가능성도 있습니다. 면역력을 높이고 건강한 몸을 만들기 위해서는 균형 있게 적당량을 먹는 것을 유의합시다.

또한 과식은 위장에 부담을 주어 장의 소화 기능이 둔해져 장내 환경 악화로 이어집니다. 따라서 폭음 폭식은 하지 말고 섭취 칼로리를 적당히 억제하는 것도 중요합니다. 매일 건강한 식생활의 축적이 건강한 몸 만들기로 이어집니다.